Infoportal Sport

Hier findet ihr ein Infoportal, dass allen Interessierten Wissenswertes zum Thema Sport liefert. Gestaltet wird es vom P-Seminar Sport.

Gliederung

  1. Allgemeine Ernährung und Ernährung im Sport
  2. Ernährung zum Abnehmen
  3. Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Allgemeine Ernährung und Ernährung im Sport

Nahrung setzt sich aus verschiedenen Stoffen zusammen und ist die Grundlage für den Stoffwechsel und den Baustoffwechsel. Nahrungsmittel werden grundlegend in drei unterschiedliche Bereiche unterteilt. In die sogenannten Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist pflanzliche Kohlenhydrate, Vorkommen beispielsweise in Obst und Gemüse), in die Aroma- bzw. Geschmacksstoffe (chemische Stoffe) und in die Nährstoffe, welche im Folgenden genauer betrachtet werden.

Nährstoffe:

Definition (nach Weineck): Als Nährstoff bezeichnet man die im Stoffwechsel zum Aufbau und zum Erhalt des Körpers, sowie zur Energielieferung verwendbaren Nahrungsbestandteile. Dabei werden Kohlenhydrate, Fette sowie Eiweiße als Grundnährstoffe –sie stellen die einzigen Energieträger dar -, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser als lebenswichtige akzessorische Nährstoffe bezeichnet.

Nährstoff Informationen und Nutzen Beispiele und Vorgaben
Kohlenhydrate

-Energielieferant für den Körper

-Bei intensiver sportlicher Betätigung hoher Verbrauch= Nach Sport Kohlenhydratzufuhr sehr wichtig

-An der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt

-Überschuss wird als Fett angelagert

-Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot

-Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch KH gedeckt sein

-mindestens 100 Gramm pro Tag

Eiweiße (Proteine)

 

-Aufbau neuer Zellsubstanzen

-Herstellung von Hormonen

-wichtig für Muskelwachstum

-Setzen sich aus Aminosäuren zusammen

-Mangel führt zu geringerer physischer und psychischer Leistungsfähigkeit

-Differenzierung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen

-Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Milch, Mais

-etwa 1-2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht

-eine Hälfte davon tierische Proteine, andere Hälfte pflanzliche Proteine

Fette (Lipide)

 

-Wichtig für Energiegewinnung

-Differenzierung in gesättigte, ungesättigte und hochungesättigte Fettsäuren (essentielle Fettsäuren)

-Hochungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper synthetisiert werden, sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden

-pflanzliche Öle (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, …)

-tierische Fette wie z. B. Fisch

-ca. 30–35% des tägl. Energiebedarfs

-ca. 70-100 Gramm

Vitamine

 

-organische Verbindungen

-Differenzierung in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (alle B-Vitamine und Vitamin C)

-werden für den Stoffwechsel benötigt

-Haben Auswirkungen auf Wachstum, Erhalt und Fortpflanzung des Menschen

-in Obst, Gemüse

-z.B. Vitamin A: Karotin in Karotten; Vitamin D: Eigelb, Milch; Vitamin K: Gemüse, Fisch

-Bedarf im Milligrammbereich und abhängig von Alter und körperlicher Belastung

Mineralstoffe (Elektrolyte)

 

-Anorganische und essentielle Substanzen

-Grundlegend für Aufrechterhaltung des Stoffwechsels

-Unterteilung in Mengenelemente und in Spurenelemente

-Natrium, Kalium, Kalzium, Eisen, Jod, Zink

-Großteil wird durch eine ausgewogene gesunde Ernährung automatisch aufgenommen

-Mangel tritt meistens bei Eisen, Jod und Fluor auf

 

Wasser

 

-essentieller Stoff

-Strukturbestandteil aller Zellen und Geweben

-Transportmittel im Körper

-Wichtig für Temperaturregulation

-Körper eines Erwachsenen besteht aus 50–60% aus Wasser

-täglich sollte der Mensch mindestens 1,5 Liter trinken

-Zudem ist der Mindestbedarf abhängig von Hitze und körperlicher Belastung

 

Energieträger:

Die Energieträger sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Bestenfalls liegt eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 25% Fett vor.

 Energiebedarf:

Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung) im Durchschnitt benötigt.

Berechnung des Grundumsatzes eines Mannes: 1Kilocalorie (oder 4,2 Kilojoule) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde

Leistungsumsatz: Alle Beanspruchungen des Körpers über die Grundumsatzbedingungen hinaus führen zu einem erhöhten Energieverbrauch. Ein Energiemehrverbrauch ergibt sich z.B. aus zusätzlichen Maßnahmen der Kälte und Hitzeabwehr, durch gesteigerte Organtätigkeit, vor allem aber durch vermehrte Muskelaktivität. Entscheidend für die Höhe des Leistungsumsatzes ist dabei die Masse, sowie die Intensität und Dauer der Muskelarbeit. Bspw. Laufen mit 9 km/h ergibt einen Energieverbrauch von 10 kcal/min.

 Energiebedarf eines Sportlers:

Den Energiebedarf eines Sportlers ist zu definieren ist kompliziert da der Energiebedarf durch viele eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst wird. Zum Beispiel durch das Alter, das Geschlecht, die Muskelmasse, etc.

Richtwerte Energiezufuhr:

Allgemeine Ernährungshinweise:

  • Vermeidung von Softdrinks und Süßigkeiten
  • Alkoholkonsum mit Bedacht
  • Wenig Fast Food
  • Verzicht auf Zucker nicht möglich, da der Körper es benötigt
  • Vielseitig aber nicht zu viel
  • Weniger fettreiche Ernährung
  • Viele Vollkornprodukte
  • Reichlich Gemüse und Obst

Grundsätze für eine bedarfsangepasste Ernährung: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große

Explizit bei Sportlern:

  • Zum Zeitpunkt des Trainings sollte der Magen weder voll noch leer sein
  • Die letzte große Mahlzeit sollte wenigstens 3h vor der sportlichen Leistung liegen
  • Bei Kraftsportlern erhöhte Eiweißzufuhr vor, während und nach Belastungen
  • Bei Ausdauersportlern erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor Belastungen
  • Nach intensiver Belastung Nahrungsaufnahme in flüssiger Form da oftmals Appetitmangel vorliegt

 

Vorschlag eines Speiseplans für Schnellkraftsportlers (4000kcal):

Frühstück: 250 g Johannisbeersaft schwarz, Rosinenquarkspeise (100 g Speisequark mager, 50 g Joghurt 1,5 %, 25 g Rosinen, Wasser, 50 g Mandarinen

Mittagessen: 200 g Heilbutt vom Grill (2 g Öl), Zitronen, 300 g Kartoffeln (5 g Öl), 200 g grüne Erbsen (10 g Margarine), 200 g Tomaten als Salat (10 g Zwiebeln, 3 g Öl), 100 g Ananas frisch, 50 g Erdbeeren als Dessert, 250 g gepresster Orangensaft

Nachmittags: 2 Stück Müslibarren, 2 Portionen eines Isotonischen Getränks

Abendessen: 40 g roher geräucherter Schinken, 60 g Sauermilchkäse (10 g Zwiebeln), 20 g Margarine oder Butter, 150 g Radieschen, 40 g Roggenvollkornbrot, 40 g Weizenvollkornbrot, 25 g Pumpernickel, 1 l Apfelsaft (über den Abend verteilt)

Zusätzlich: Mineralwasser bei Bedarf

 

Ernährung zum Abnehmen

 Um erfolgreich abzunehmen ist eine Umstellung der Ernährung sehr wichtig, da nur somit langfristig das Zeil erreicht und vor allem auch langfristig gehalten werden kann. Denn durch nur Sport und Diäten kann es zwar auch Erfolge geben, jedoch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt oder Nebeneffekte wie zum Beispiel der sogenannte „Jo-Jo-Effekt“ auftritt. Dieser besagt, dass häufig nach Gewichtsabnahme durch etwa Diäten im Anschluss wieder deutlich zugenommen wird, häufig sogar mehr als in der Ausgangslage bereits vorhanden war. Wer durch Diäten auf vieles was er gerne isst verzichten oder sogar hungern muss, hat es deutlich schwerer dabeizubleiben als Jemand, der glücklich mit seiner Ernährung ist und sich auch satt essen kann. Somit sollte dies auf jeden Fall beachtet werden.

Man sollte daher versuchen Nahrung mit möglichst wenig Energiedichte (d.h. mit wenig Kalorien) aufzunehmen. Wobei hier beachtet werden muss, dass Kalorien am Abend deutlich mehr ausmachen als am Morgen oder Mittag.  Es wird empfohlen morgens etwas mehr Kalorien durch zum Beispiel Brot zu sich zu nehmen und abends am besten ganz auf kalorienhaltige Produkte zu verzichten.

Die Richtline von mindestens 1500 Kalorien am Tag sollte aber auf jeden Fall erreicht werden. Denn durch eine Mangelsituation wird der Stoffwechsel verlangsamt, was wiederum hinderlich beim Abnehmen isst.

Ebenfalls ist es hilfreich selber und ohne vor-verarbeitete Produkte zu Kochen, da somit keine versteckten Inhalte ins eigene Essen gelangen.

Zu vielen Dingen gibt es auch Alternativen, welche weniger Kalorien enthalten.

Frühstück:

Mehr Kalorien Weniger Kalorien
Butter Magerquark, Frischkäse
Marmelade Kalorienreduzierte Marmelade
Croissant Brötchen
Salami Magerer Rohrschinken

 

Hauptgericht:

Mehr Kalorien Weniger Kalorien
Pommes Ofenkartoffeln, Salat
Schnitzel paniert Natur Schnitzel (ohne Panade)
Mozzarella Kalorienreduzierter Mozzarella
Leberkäse/Bratwurst mit Semmel Frikadelle mit Semmel
Panierter Fisch Sushi, Fisch ohne Panade
Döner Halbes Hähnchen

 

Dessert:

Mehr Kalorien Weniger Kalorien
Schokolade, Gummibärchen (Schoko-)Pudding
Kuchen, Torte Apfelstrudel, Apfelringe
Chips, Erdnüsse Gemüsechips, Salzstangen (besser aber auch eher höhere Energiedichte)

 

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Einfach nur im Fitnessstudio oder zuhause zu trainieren ist nicht die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen. Nur zu trainieren bringt 70% weniger Erfolg als trainieren unter Berücksichtigung der richtigen Ernährung. Das wichtigste ist eine proteinreiche Ernährung, da die Muskeln zum Großteil aus Proteinen bestehen.

Einige Lebensmittel deren Eiweißanteil relativ hoch ist, sind:

  • Milchprodukte wie etwa Quark, Milch, etc.
  • Hühnerei
  • Kartoffeln
  • Soja
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Reis
  • Bohnen
  • Mais

Für die richtige Ernährung sollte eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewählt werden.

 

6 wichtige Regeln für die richtige Ernährung:

  1. Genug Flüssigkeitszunahme
  2. Regel: Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Eiweiße wie Molkenprotein oder Casein enthalten (jeweils rund 30 bis 40 Gramm).
  3. Regel: Immer frühstücken.
  4. Regel: Im Laufe des Tages sollten alle zwei bis drei Stunden Snacks und Mahlzeiten eingelegt werden.
  5. Regel: Direkt vor und nach dem Training sollten immer proteinreiche Snacks verspeist werden – und rund eine Stunde nach dem Training die reichhaltigste Mahlzeit des Tages.
  6. Regel: Abendsnack nicht vergessen – denn vor dem Schlafengehen braucht der Körper Energie, um Muskelabbau-Prozesse in der nächtlichen Ruhephase zu verhindern.

   

Quellen:

  • Leistungskurs Sport, Band 2 Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen Anka und Jürgen Weineck 8. Unveränderte Auflage 2010
  • Sporttheorieskript Ernährung und Sport Herr Becker
  • Peter Konopka: Sporternährung
  • https://projekte.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/allgemeines/vollwert.htm
  • https://www.apotheken-umschau.de/kohlenhydrate
  • http://www.ernaehrung.de/tipps/
  • https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abwechslungsreich#
  • https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abnehmen#
  • https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/
  • https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen

 

Bildquellen:

Supplements sind Mittel, die ergänzend zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden, um Defizite auszugleichen oder die eigene Leistung zu optimieren. Welche es gibt und wofür sie gut sind, seht ihr hier:

Gliederung

Wie bringe ich ein Muskel dazu zu wachsen?

  1. Hypertrophie
  2. Hyperplasie
  3. Erholung

2. Muskelgruppen

  1. Oberkörper
  2. Unterkörper

3. Übungen

  1. Übungsarten
  2. Unterteilung

4. Erklärvideos

5. Trainingsplan für den ganzen Körper

6. Ernährung

7. Quellen

Wie bringe ich meine Muskeln dazu zu wachsen?

Wenn ein Muskel einem bestimmten zielgerichteten Reiz ausgesetzt ist, nimmt er an Volumen zu, d.h. er wächst. Dieser Reiz kann auf verschiedene Art und Weise gesetzt werden. ie simpelste Art das zu tun, ist via Gewichtstraining in einem Fitnessstudio. In solchen Studios wird jedoch oft einiges von Übungsauswahl bis zur Übungsausführung falsch gemacht. Die folgenden Einträge sollen Trainingsneulingen dabei helfen leichter in ihr Training einzusteigen.

Zuerst müssen ein paar essentielle Begrifflichkeiten geklärt werden. Bei der Vergrößerung von Muskeln durch Muskelaufbau wird zwischen zwei „Faserveränderungen“ unterschieden, der Hypertrophie und der Hyperplasie.

Hypertrophie

Muskelhypertrophie, auch Muskelwachstum genannt,  beschreibt die Vergrößerung des Muskelquerschnittes, welche dadurch entsteht, dass die einzelnen Fasern an dicke zunehmen. Muskelhypertrophie entsteht nachdem ein Trainingsreiz gesetzt wurde, um der Belastung beim nächsten Mal Trainieren entgegenzuwirken bildet der Körper dickere Fasern.

Um auf Hypertrophiebasis zu trainieren macht man meistens 3 Sätze und jeweils pro Satz 10-12 Wiederholungen für jede Übung. Was genau damit gemeint ist sieht man im Punkt „Training“.

Hyperplasie

Hyperplasie ähnelt stark der Hypertrophie. Sie beschreibt den Vorgang der Bildung neuer Fasern im Muskel nach einem bestimmten Reiz.

Erholung

Nachdem man einen Trainingsreiz bei einer bestimmten Muskelgruppe (bspw. Brust) gesetzt hat, sollte man mindestens 48 Stunden warten, bevor man einen erneuten Reiz bei dieser Muskelgruppe setzt. Aufgrund dessen, dass der Körper diese Zeit benötigt um die Muskeln nach der Belastung zu regenerieren.

 

Übungsarten
Vorweg ist es wichtig zu erwähnen das sich Übungen in zwei große Kategorien aufteilen lassen. Es gibt so genannte Verbundübungen und Isolationsübungen. Eine Isolationsübung beansprucht immer gezielt eine Muskelgruppe. Bsp.: Bizepscurls beanspruchen den Bizeps. Isolationsübungen sollten zwar in einem Trainingsplan vorkommen, jedoch nicht so oft wie Verbundübungen.Eine Verbundübung hingegen beansprucht immer mehrere Muskelgruppen. Bsp.: Bankdrücken beansprucht die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter Von den Verbundübungen gibt es insgesamt sieben Stück. Diese werden auch die „BIG 7“ genannt, aufgrund dessen, dass sie für den Muskelaufbau essentiell sind. Die Verbundübungen werden unter dem Punkt „Erklärvideos“ auf der nächsten Seite nochmal genauer erklärt und in Videoform gezeigt.UnterteilungenBei den Verbundübungen wird außerdem noch unter drei Bewegungsarten unterschieden. Es gibt Druckübungen (Push), Zugübungen (Pull) und Beinübungen (Legs). Push Übungen beanspruchen stark die Brust, die Schultern und den Trizeps.Pull Übungen beanspruchen stark die Unterarme, den Bizeps und die jeweilige Partie des Rückens.Beinübungen beanspruchen die Beinmuskulatur.

 

Muskelgruppen

Oberkörper  Muskelgruppen Aufgabe(n)
Brust (lat. Pectoralis) Arm vom Körper wegdrücken

Je nachdem in welche Richtung (Oben/Mittig/Unten vom Oberkörper) wird eine andere Stelle der Brust angesteuert.

Schulter (lat. Delta) Arm vom Körper wegdrücken

Je nachdem in Welche Richtung (Oben/Mittig vom Oberkörper) wird eine andere Stelle der Schulter angesteuert.

Oberer Rücken & Nacken (lat. Trapezius) Arm zum Körper ziehen (horizontal)

Je nach Griffbreite wird eine andere Stelle des Trapezius angesteuert.

Breiter Rückenmuskel (lat. Latissimus) Arm zum Körper ziehen (vertikal von Oben zum Kinn)

Je nach Griffbreite wird eine andere Stelle des Latissimus angesteuert.

Unterer Rücken (lat. Thoracolumbar Fascia) Arm zum Körper ziehen (vertikal von Unten zum Körpermittelpunkt)

Je nach Position der Beine wird der untere Rücken anders belastet.

Bizeps Unterarm zum Oberarm ziehen

Je nach Position der Hand bzw. des Handgelenks wird der Bizeps anders belastet.

Trizeps Unterarm vom Oberarm wegdrücken

Je nach Position der Hand bzw. des Handgelenks wird der Trizeps anders belastet.

Unterarm (lat. Flexor … ) Unterstützt jegliche Zug und Drück Übungen mit Griffkraft

Je nach Art der Übung (Zug/Drück) wird eine andere Muskelgruppe im Unterarm belastet.

Bauch (lat. Rectus Abdominis) Gibt dem Körper Stabilität
Unterkörper Aufgabe(n)
Oberschenkel (lat. Quadrizeps) Den Körper vom Boden wegdrücken

Das Schienbein vom Oberschenkel wegdrücken

Das Schienbein zum Oberschenkel ziehen

Gesäß (lat. Gluteus) Unterstützt den Quadrizeps

Kann mit einigen Übungen speziell angesteuert werden

Waden (lat. Peroneus) Bewegt die Füße

 

Erklärvideos – Ausführung 

Übung Ausführung Zu Beachten Videotitel
Allgemein ist auf die Sauberkeit der Ausführung zu achten.Außerdem sollte man sich immer bei jeder Übung Zeit nehmen.
Aufwärmen Aufwärmen ist auf vielen Arten möglich.Man kann sich Beispielsweise 5-10 min. auf dem Laufband aufwärmen.Oder seine Rotatoren am Kabelturm warm machen etc. Rotatoren aufwärmen 1 P-Seminar

Videowebinhalt mit Titel: Rotatoren aufwärmen 1 P-SeminarRotatoren aufwärmen 2 P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Rotatoren aufwärmen 2 P-Seminar

Bankdrücken Man liegt auf der Bank und muss eine Langhantelstange(oder ähnliches) vertikal nach oben, also von dem Körper weg drücken.
    • Brust rausstrecken
    • Handgelenke gerade halten (nicht abknicken)
    • Kein Hohlkreuz!
    • Immer den Bauch anspannen
    • Schulterblätter fest verankern
    • Ausatmen beim drücken
    • Einatmen beim weg nach unten
    • Die Langhantelstange berührt auf dem Weg nach unten kurz den unteren Teil der Brust und wird dann wieder nach oben gedrückt
Bankdrücken P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Bankdrücken P-Seminar
Schulterdrücken Man sitzt auf einer Bank und muss Hanteln (oder ähnliches) vertikal nach oben drücken.
    • Brust rausstrecken
    • Handgelenke gerade halten (nicht abknicken)
    • Kein Hohlkreuz!
    • Immer den Bauch anspannen
    • Schulterblätter fest verankern
    • Ausatmen beim drücken
    • Einatmen beim weg nach unten
Schulterdrücken P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Schulterdrücken P-Seminar
Dips Man drückt sein eigenes Körpergewicht horizontal nach oben.
    • Brust rausstrecken
    • Handgelenke gerade halten (nicht abknicken)
    • Nicht zu weit mit den Schultern nach unten gehen
    • Schulterblätter fest verankern
    • Ausatmen beim drücken
    • Einatmen beim weg nach unten
Dips P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Dips P-Seminar
Latziehen Man zieht eine Stange (oder ähnliches) horizontal von oben zum Kinn.
    • Brust leicht rausstrecken
    • Schulterblätter fest verankern
    • Auf Körper- bzw. Bauchspannung achten
    • Arme sollen nur als eine Art „Haken“ dienen
    • Kein Hohlkreuz!
Latziehen P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Latziehen P-Seminar
Rudern Man zieht den Griff vertikal zum Bauch.
    • Brust leicht rausstrecken
    • Schulterblätter fest verankern
    • Auf Körper- bzw. Bauchspannung achten
    • Arme sollen nur als eine Art „Haken“ dienen
    • Kein Hohlkreuz!
Rudern P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Rudern P-Seminar
Kreuzheben Man hebt eine Langhantelstange vertikal vom Boden auf.
    • Füße schulterbreit aufstellen
    • Feste oder gar keine Schuhe verwenden
    • Der Rücken muss durchgehend gerade bleiben
    • Schulterblätter verankert
    • Unterarme bleiben gestreckt und dienen nur als „Haken“
    • Die Langhantelstange wird am Schienbein entlang geführt
Kreuzheben P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Kreuzheben P-Seminar
Kniebeuge (Bzw. Beinpresse) Man drückt sich mit den Beinen vom Boden weg,Bzw. drückt Gewicht von sich weg.
    • Füße schulterbreit aufstellen
    • Die Knie dürfen leicht nach außen gehen, aber auf keinen Fall nach innen
    • Die Beine sollen auf keinen Fall durchgestreckt werden
Beinpresse P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Beinpresse P-Seminar

 

Als Trainingsanfänger sollte man nach einem so genannten „Ganzkörperplan“ trainieren. Das heißt man geht 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiert dabei jede Muskelgruppe so gut es geht. Ganzkörperpläne bestehen hauptsächlich aus den „BIG 7“ und ein paar Isolationsübungen.Bei Trainingsplänen ist es immer wichtig zu beachten, dass man so gut es geht dokumentiert, welche Übung man macht und auf welche Art. Außerdem sollte man ein Trainingstagebuch führen auf dem man sich notiert wie leicht bzw. schwer einem die jeweilige Übung gefallen ist, damit das Training übersichtlicher wird.Als Beispiel ist hier ein Ganzkörpertrainingsplan abgebildet.

 

Muskelgruppe Übung Version Art Sätze Wdh. Gewicht in kg Pause
Brust Bankdrücken Frei Big 3 10 Beispielgewicht… 1:00-1:30 min
Brust Brustpresse Maschine Big 3 10 1:00-1:30 min
Brust Butterfly Kabelturm Iso 3 10-12 1:00-1:30 min
Schulter Schulterdrücken Maschine Big 3 10 1:00-1:30 min
Schulter Seitheben Frei Iso 3 10-12 1:00-1:30 min
Rücken Latzug Breit Kabelturm Big 3 10 1:00-1:30 min
Rücken Rudern Maschine Big 3 10 1:00-1:30 min
Rücken Kreuzheben Frei Big 3 10 1:00-1:30 min
Bizeps Bizepscurls KH Frei Iso 3 10-12 1:00-1:30 min
Trizeps Pushdowns Kabelturm Iso 3 10-12 1:00-1:30 min
Quadrizeps Beinpresse Maschine Big 5 10 1:00-1:30 min
Waden Wadenpresse Maschine Big 3 10-12 1:00-1:30 min
Bauch Crunches Frei Big 3 15 1:00 min

 

Ernährung

Gutes Training und eine gute Ernährung gehen Hand in Hand.

Makronährstoffe

Proteine

Proteine sind vorwiegend in Fleisch, Fisch und Nüssen zu finden. Der Körper braucht Proteine für die Hypertrophie, daher ist es wichtig viel davon zu sich zu nehmen. 1 Gramm Protein hat ca. 4,9 Kcal Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man 2,2 Gramm Proteine Essen um abzunehmen. Falls man zunehmen will, sollte man pro Kilogramm Körpergewicht ca. 2 Gramm essen.

 

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind vorwiegend in Reis, Nudeln und Kartoffeln zu finden. Der Körper benötigt Kohlenhydrate für den Energiehaushalt, aber man sollte nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. 1 Gramm Kohlenhydrate hat ca. 4,9 Kcal

 

Fette
Fette sind vorwiegend in Nüssen, fetthaltigem Fleisch, fetthaltigem Fisch usw. enthalten. Sie sind wichtig für den Hormonhaushalt des Körpers, daher darf man nicht zu wenig Fett zu sich nehmen. 1 Gramm Fett hat ca. 9,1 Kcal.

 

Quellen

Quelle: https://images-eu.ssl-images-amazon.com/images/I/71EmTp1jh-L.png

Geschichte:

  • Erstmals in der Saison 1955/56 ausgetragen (Europapokal der Landesmeister bis 1991/92)
  • Bis 1991 haben nur die Landesmeister teilgenommen
  • Erster Gewinner:  – Real Madrid

Fakten:

  • Fußballwettbewerb der besten Vereine Europas
    • Meiste Siege:
 – Real Madrid (13) Bayern München (5)
    • Meiste Spiele:
 – Iker Casillas (177)
    • Meiste Tore:
– Cristiano Ronaldo (126)
  • Gewinner darf am UEFA Super Cup und der FIFA Klubweltmeisterschaft teilnehmen

Teilnehmerfeld und Gruppenphase

  • Anzahl der Mannschaften: 32
  • Teilnahme abhängig von der Fünfjahreswertung der UEFA
  • Sicher qualifiziert:  Sieger des letzten Jahres der Champions League und Europa League
  • Vier Lostöpfe; anhand des UEFA Klub-Koeffizienten wird gelost (ausgenommen Sieger des Vorjahres)
  • Acht Vierergruppen; jeder gegen jeden mit Hin- und Rückspiel
  • Vereine eines Landes können nicht aufeinander treffen
  • Die beiden besten Teams erreichen die Endrunde
  • Keine Nachspielzeit/ Elfmeterschießen

Endrunde und Finale

  • Achtel-/ Viertel-/Halbfinale im K.-o.-System mit Hin- und Rückspiel
  • Landesgegner und Vorrundengegner können im Achtelfinale nicht aufeinander treffen
  • Gesamtzahl der Tore in beiden Spielen wird zusammen addiert (Auswärtsregel)
  • Nachspielzeit + Elfmeterschießen möglich
  • Stadion ist bereits vor Wettbewerbsbeginn ausgewählt
  • Nur ein Spiel!
  • Es gab erst ein rein Deutsches Finale
  • Gewinner erhält den Pokal

Saison 2018/2019 und Übertragung

  • Vier deutsche Teilnehmer: Bayern, Dortmund, Schalke, Hoffenheim
  • Bayern, Dortmund, Schalke im Achtelfinale ausgeschieden
  • Finale am 1.6.2019 um 21:00 Uhr in Madrid
  • Es spielt:    Liverpool gegen Tottenham
  • Seit dieser Saison keine Spiele mehr im Free-TV
  • DAZN und Sky übertragen den Großteil der Spiele
  • Finalspiele mit deutscher Beteiligung müssen im Free-TV zu sehen sein

Finanzielle Erträge

Saison 2018/2019

  • Einnahmen der UEFA: 3,25 Mrd. Euro
  • Vereine, die sich für die K.-o.-Phase qualifizieren, erhalten folgende Beträge:
  •  Qualifikation für das Achtelfinale:     EUR 9,5 Mio. pro Verein
  •  Qualifikation für das Viertelfinale:     EUR 10,5 Mio. pro Verein
  •  Qualifikation für das Halbfinale:         EUR 12 Mio. pro Verein
  •  Qualifikation für das Endspiel:            EUR 15 Mio. pro Verein
  • Der Sieger der UEFA Champions League erhält weitere EUR 4 Mio.

Bild: https://www.menshealth.com%2Ffitness%2Fg19545816%2Fnew-take-on-classic-lifts%2F&psig=AOvVaw1uJn3RVQCqbnq1IujSGiDp&ust=1562786309936535

 

 

Der Sport des Bodybuildings wird sowohl von Männern, als auch von Frauen betrieben und ist eine Sportart, deren Ziel die aktive Körpergestaltung, durch Krafttraining mit Fitnessgeräten, ist. Bodybuilding dient dem Zelebrieren des Männlichkeitskults -> „der starke Mann“

Bei diesem Sport bewertet eine Jury die Kandidaten nach Symmetrie der Muskeln, Harmonie, Proportion, Muskelentwicklung, Gesamteindruck, athletische Erscheinung, allgemeine Körperpflege, Ausstrahlung, Muskelmasse, Muskulosität, Muskelteilung, Proportionen, exakte Ausführung der Posen und das Harmonieren der Präsentation mit der Musik.

Damit der Wettbewerb gerecht bleibt wird das ganze in verschiedene Klassen unterteilt, welche dann wiederum in Gewichtsklassen unterteilt werden. Generell gibt es die Frauen- Bikini- Fitness- Klasse, die Wellness- Fitness- Klasse, die Frauen- Fitness- Figur- Klasse, die Frauen- Physique– Klasse, die Männer- Physique– Klasse, die Männer- MuscularPhysique– Klasse, die Männer/ Jugend/ Junioren/ Männer- Masters, Classic– Physique, Classic- Bodybuilding, Paare, Newcomer und die Frauen- Fitness- Leistungsklasse. 

Um zu verdeutlichen, wie genau ein solcher Wettbewerb abläuft zeigen die beiden folgenden Videos dies beispielhaft einmal bei Männern und einmal bei Frauen auf.

Ein Thema wird jedoch immer wieder stark diskutiert und zwar Doping. Bodybuilding zählt zu den Sportarten mit den meisten Dopingfällen. Es wird sogar vermutet, dass die Dopingrate im professionellen Bereich des Bodybuildings bei 100% liegt. Jedoch nimmt leider auch das Dopen bei Jugendlichen stetig zu, da Jugendliche oft durch die sozialen Netzwerke, wie Instagram, unter Druck gesetzt werden, da hier meist unrealistische, bearbeitete Körper zu sehen sind, die das heutige Schönheitsideal zeigen sollen.

Quelle: Instagram

Im Amateurbereich hingegen wir Doping immer häufiger verharmlost  und nur noch als Kur angesehen, da Doping hier bereits fast schon der Normalfall ist. Zumindest die Zunahme von Supplements ist hier völlig normal.

Doping bringt viele Vor- aber noch mehr Nachteile mit sich. Ein paar von ihnen werden im folgenden genannt.

Einerseits pusht Doping die Leistung des Sportlers ganz deutlich, andererseits besteht jedoch eine große Suchtgefahr. Sehr positiv ist auch, dass Doping ganz klar dem schnelleren Muskelaufbau dient, aber ein weiteres Problem dessen sind Nebenwirkungen wie Unfruchtbarkeit, Blutgerinnsel oder auch Depressionen. Da wir derzeit ein sehr schwer zu erreichendes Schönheitsideal haben hilft Doping dieses fast unerreichbare Ideal sehr schnell zu erreichen. Es muss aber auch berücksichtigt werden, dass dadurch der eigene Körper ruiniert wird und die Hoden der Männer schnell schrumpfen und Frauen sehr schnell männliche Züge annehmen. Zudem wird nicht das ganze Leben lang gedopt und das Absetzen dieser Mittel bewirkt, dass die Masse der zu sehenden Muskeln deutlich schrumpft und der Körper des Menschen sehr schlaff wird.

Es gibt jedoch auch Bodybuilder, die bis heute als Vorbilder gelten, wie beispielsweise Arnold Schwarzenegger oder auch Lou „Hulk“ Ferrigno. Beide waren sehr erfolgreich im Bodybuilding und sind vor allem durch Hauptdarsteller Rollen in Filmen bekannt geworden. 

Quellen:

Eigungstests sind für viele Berufswege und Studiengänge Standard. So ist es seblstverständlich, dass für eine Sportstudium auch ein entsprechender Eigungstest absolviert werden muss. Allerdings unterscheiden diese sich je nach Bundesland oder auch Universität.

Allgmeiner Überblick zum Studium mit Schwerpunkt Sport

Sport in Bayern studieren (Zusammenfassung)

Sport in BaWü studieren

Studium an der Sporthochschule Köln (Zusammenfassung)

 

Aber auch für eine Karriere bei der Polizei, dem Zoll etc. benötigt man eine sportliche Qualifikation. Daher versuchen wir hier einen Überblick zu schaffen. (Zusammenfassung)

 

Eignungsprüfung Zoll Im Überblick

Sportabzeichen