Muskelaufbau für Einsteigerzurück

Gliederung

Wie bringe ich ein Muskel dazu zu wachsen?

  1. Hypertrophie
  2. Hyperplasie
  3. Erholung

2. Muskelgruppen

  1. Oberkörper
  2. Unterkörper

3. Übungen

  1. Übungsarten
  2. Unterteilung

4. Erklärvideos

5. Trainingsplan für den ganzen Körper

6. Ernährung

7. Quellen

Wie bringe ich meine Muskeln dazu zu wachsen?

Wenn ein Muskel einem bestimmten zielgerichteten Reiz ausgesetzt ist, nimmt er an Volumen zu, d.h. er wächst. Dieser Reiz kann auf verschiedene Art und Weise gesetzt werden. ie simpelste Art das zu tun, ist via Gewichtstraining in einem Fitnessstudio. In solchen Studios wird jedoch oft einiges von Übungsauswahl bis zur Übungsausführung falsch gemacht. Die folgenden Einträge sollen Trainingsneulingen dabei helfen leichter in ihr Training einzusteigen.

Zuerst müssen ein paar essentielle Begrifflichkeiten geklärt werden. Bei der Vergrößerung von Muskeln durch Muskelaufbau wird zwischen zwei „Faserveränderungen“ unterschieden, der Hypertrophie und der Hyperplasie.

Hypertrophie

Muskelhypertrophie, auch Muskelwachstum genannt,  beschreibt die Vergrößerung des Muskelquerschnittes, welche dadurch entsteht, dass die einzelnen Fasern an dicke zunehmen. Muskelhypertrophie entsteht nachdem ein Trainingsreiz gesetzt wurde, um der Belastung beim nächsten Mal Trainieren entgegenzuwirken bildet der Körper dickere Fasern.

Um auf Hypertrophiebasis zu trainieren macht man meistens 3 Sätze und jeweils pro Satz 10-12 Wiederholungen für jede Übung. Was genau damit gemeint ist sieht man im Punkt „Training“.

Hyperplasie

Hyperplasie ähnelt stark der Hypertrophie. Sie beschreibt den Vorgang der Bildung neuer Fasern im Muskel nach einem bestimmten Reiz.

Erholung

Nachdem man einen Trainingsreiz bei einer bestimmten Muskelgruppe (bspw. Brust) gesetzt hat, sollte man mindestens 48 Stunden warten, bevor man einen erneuten Reiz bei dieser Muskelgruppe setzt. Aufgrund dessen, dass der Körper diese Zeit benötigt um die Muskeln nach der Belastung zu regenerieren.

 

Übungsarten
Vorweg ist es wichtig zu erwähnen das sich Übungen in zwei große Kategorien aufteilen lassen. Es gibt so genannte Verbundübungen und Isolationsübungen. Eine Isolationsübung beansprucht immer gezielt eine Muskelgruppe. Bsp.: Bizepscurls beanspruchen den Bizeps. Isolationsübungen sollten zwar in einem Trainingsplan vorkommen, jedoch nicht so oft wie Verbundübungen.Eine Verbundübung hingegen beansprucht immer mehrere Muskelgruppen. Bsp.: Bankdrücken beansprucht die Brust, den Trizeps und die vordere Schulter Von den Verbundübungen gibt es insgesamt sieben Stück. Diese werden auch die „BIG 7“ genannt, aufgrund dessen, dass sie für den Muskelaufbau essentiell sind. Die Verbundübungen werden unter dem Punkt „Erklärvideos“ auf der nächsten Seite nochmal genauer erklärt und in Videoform gezeigt.UnterteilungenBei den Verbundübungen wird außerdem noch unter drei Bewegungsarten unterschieden. Es gibt Druckübungen (Push), Zugübungen (Pull) und Beinübungen (Legs). Push Übungen beanspruchen stark die Brust, die Schultern und den Trizeps.Pull Übungen beanspruchen stark die Unterarme, den Bizeps und die jeweilige Partie des Rückens.Beinübungen beanspruchen die Beinmuskulatur.

 

Muskelgruppen

Oberkörper  Muskelgruppen Aufgabe(n)
Brust (lat. Pectoralis) Arm vom Körper wegdrücken

Je nachdem in welche Richtung (Oben/Mittig/Unten vom Oberkörper) wird eine andere Stelle der Brust angesteuert.
Schulter (lat. Delta) Arm vom Körper wegdrücken

Je nachdem in Welche Richtung (Oben/Mittig vom Oberkörper) wird eine andere Stelle der Schulter angesteuert.
Oberer Rücken & Nacken (lat. Trapezius) Arm zum Körper ziehen (horizontal)

Je nach Griffbreite wird eine andere Stelle des Trapezius angesteuert.
Breiter Rückenmuskel (lat. Latissimus) Arm zum Körper ziehen (vertikal von Oben zum Kinn)

Je nach Griffbreite wird eine andere Stelle des Latissimus angesteuert.
Unterer Rücken (lat. Thoracolumbar Fascia) Arm zum Körper ziehen (vertikal von Unten zum Körpermittelpunkt)

Je nach Position der Beine wird der untere Rücken anders belastet.
Bizeps Unterarm zum Oberarm ziehen

Je nach Position der Hand bzw. des Handgelenks wird der Bizeps anders belastet.
Trizeps Unterarm vom Oberarm wegdrücken

Je nach Position der Hand bzw. des Handgelenks wird der Trizeps anders belastet.
Unterarm (lat. Flexor … ) Unterstützt jegliche Zug und Drück Übungen mit Griffkraft

Je nach Art der Übung (Zug/Drück) wird eine andere Muskelgruppe im Unterarm belastet.
Bauch (lat. Rectus Abdominis) Gibt dem Körper Stabilität
Unterkörper Aufgabe(n)
Oberschenkel (lat. Quadrizeps) Den Körper vom Boden wegdrücken

Das Schienbein vom Oberschenkel wegdrücken

Das Schienbein zum Oberschenkel ziehen
Gesäß (lat. Gluteus) Unterstützt den Quadrizeps

Kann mit einigen Übungen speziell angesteuert werden
Waden (lat. Peroneus) Bewegt die Füße

 

Erklärvideos – Ausführung 

Übung Ausführung Zu Beachten Videotitel
Allgemein ist auf die Sauberkeit der Ausführung zu achten.Außerdem sollte man sich immer bei jeder Übung Zeit nehmen.
Aufwärmen Aufwärmen ist auf vielen Arten möglich.Man kann sich Beispielsweise 5-10 min. auf dem Laufband aufwärmen.Oder seine Rotatoren am Kabelturm warm machen etc. Rotatoren aufwärmen 1 P-Seminar

Videowebinhalt mit Titel: Rotatoren aufwärmen 1 P-SeminarRotatoren aufwärmen 2 P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Rotatoren aufwärmen 2 P-Seminar
Bankdrücken Man liegt auf der Bank und muss eine Langhantelstange(oder ähnliches) vertikal nach oben, also von dem Körper weg drücken.
    • Brust rausstrecken
    • Handgelenke gerade halten (nicht abknicken)
    • Kein Hohlkreuz!
    • Immer den Bauch anspannen
    • Schulterblätter fest verankern
    • Ausatmen beim drücken
    • Einatmen beim weg nach unten
    • Die Langhantelstange berührt auf dem Weg nach unten kurz den unteren Teil der Brust und wird dann wieder nach oben gedrückt
 Bankdrücken P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Bankdrücken P-Seminar
Schulterdrücken Man sitzt auf einer Bank und muss Hanteln (oder ähnliches) vertikal nach oben drücken.
    • Brust rausstrecken
    • Handgelenke gerade halten (nicht abknicken)
    • Kein Hohlkreuz!
    • Immer den Bauch anspannen
    • Schulterblätter fest verankern
    • Ausatmen beim drücken
    • Einatmen beim weg nach unten
 Schulterdrücken P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Schulterdrücken P-Seminar
Dips Man drückt sein eigenes Körpergewicht horizontal nach oben.
    • Brust rausstrecken
    • Handgelenke gerade halten (nicht abknicken)
    • Nicht zu weit mit den Schultern nach unten gehen
    • Schulterblätter fest verankern
    • Ausatmen beim drücken
    • Einatmen beim weg nach unten
 Dips P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Dips P-Seminar
Latziehen Man zieht eine Stange (oder ähnliches) horizontal von oben zum Kinn.
    • Brust leicht rausstrecken
    • Schulterblätter fest verankern
    • Auf Körper- bzw. Bauchspannung achten
    • Arme sollen nur als eine Art „Haken“ dienen
    • Kein Hohlkreuz!
 Latziehen P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Latziehen P-Seminar
Rudern Man zieht den Griff vertikal zum Bauch.
    • Brust leicht rausstrecken
    • Schulterblätter fest verankern
    • Auf Körper- bzw. Bauchspannung achten
    • Arme sollen nur als eine Art „Haken“ dienen
    • Kein Hohlkreuz!
 Rudern P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Rudern P-Seminar
Kreuzheben Man hebt eine Langhantelstange vertikal vom Boden auf.
    • Füße schulterbreit aufstellen
    • Feste oder gar keine Schuhe verwenden
    • Der Rücken muss durchgehend gerade bleiben
    • Schulterblätter verankert
    • Unterarme bleiben gestreckt und dienen nur als „Haken“
    • Die Langhantelstange wird am Schienbein entlang geführt
 Kreuzheben P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Kreuzheben P-Seminar
Kniebeuge (Bzw. Beinpresse) Man drückt sich mit den Beinen vom Boden weg,Bzw. drückt Gewicht von sich weg.
    • Füße schulterbreit aufstellen
    • Die Knie dürfen leicht nach außen gehen, aber auf keinen Fall nach innen
    • Die Beine sollen auf keinen Fall durchgestreckt werden
 Beinpresse P-Seminar
Videowebinhalt mit Titel: Beinpresse P-Seminar

 

Als Trainingsanfänger sollte man nach einem so genannten „Ganzkörperplan“ trainieren. Das heißt man geht 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und trainiert dabei jede Muskelgruppe so gut es geht. Ganzkörperpläne bestehen hauptsächlich aus den „BIG 7“ und ein paar Isolationsübungen.Bei Trainingsplänen ist es immer wichtig zu beachten, dass man so gut es geht dokumentiert, welche Übung man macht und auf welche Art. Außerdem sollte man ein Trainingstagebuch führen auf dem man sich notiert wie leicht bzw. schwer einem die jeweilige Übung gefallen ist, damit das Training übersichtlicher wird.Als Beispiel ist hier ein Ganzkörpertrainingsplan abgebildet.

 

Muskelgruppe Übung Version Art Sätze Wdh. Gewicht in kg Pause
Brust Bankdrücken Frei Big 3 10 Beispielgewicht… 1:00-1:30 min
Brust Brustpresse Maschine Big 3 10 — 1:00-1:30 min
Brust Butterfly Kabelturm Iso 3 10-12 — 1:00-1:30 min
Schulter Schulterdrücken Maschine Big 3 10 — 1:00-1:30 min
Schulter Seitheben Frei Iso 3 10-12 — 1:00-1:30 min
Rücken Latzug Breit Kabelturm Big 3 10 — 1:00-1:30 min
Rücken Rudern Maschine Big 3 10 — 1:00-1:30 min
Rücken Kreuzheben Frei Big 3 10 — 1:00-1:30 min
Bizeps Bizepscurls KH Frei Iso 3 10-12 — 1:00-1:30 min
Trizeps Pushdowns Kabelturm Iso 3 10-12 — 1:00-1:30 min
Quadrizeps Beinpresse Maschine Big 5 10 — 1:00-1:30 min
Waden Wadenpresse Maschine Big 3 10-12 — 1:00-1:30 min
Bauch Crunches Frei Big 3 15 — 1:00 min

 

Ernährung

Gutes Training und eine gute Ernährung gehen Hand in Hand.

Makronährstoffe

Proteine

Proteine sind vorwiegend in Fleisch, Fisch und Nüssen zu finden. Der Körper braucht Proteine für die Hypertrophie, daher ist es wichtig viel davon zu sich zu nehmen. 1 Gramm Protein hat ca. 4,9 Kcal Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man 2,2 Gramm Proteine Essen um abzunehmen. Falls man zunehmen will, sollte man pro Kilogramm Körpergewicht ca. 2 Gramm essen.

 

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind vorwiegend in Reis, Nudeln und Kartoffeln zu finden. Der Körper benötigt Kohlenhydrate für den Energiehaushalt, aber man sollte nicht zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. 1 Gramm Kohlenhydrate hat ca. 4,9 Kcal

 

Fette
Fette sind vorwiegend in Nüssen, fetthaltigem Fleisch, fetthaltigem Fisch usw. enthalten. Sie sind wichtig für den Hormonhaushalt des Körpers, daher darf man nicht zu wenig Fett zu sich nehmen. 1 Gramm Fett hat ca. 9,1 Kcal.

 

Quellen