Der Sport des Bodybuildings wird sowohl von Männern, als auch von Frauen betrieben und ist eine Sportart, deren Ziel die aktive Körpergestaltung, durch Krafttraining mit Fitnessgeräten, ist. Bodybuilding dient dem Zelebrieren des Männlichkeitskults -> „der starke Mann“

Bei diesem Sport bewertet eine Jury die Kandidaten nach Symmetrie der Muskeln, Harmonie, Proportion, Muskelentwicklung, Gesamteindruck, athletische Erscheinung, allgemeine Körperpflege, Ausstrahlung, Muskelmasse, Muskulosität, Muskelteilung, Proportionen, exakte Ausführung der Posen und das Harmonieren der Präsentation mit der Musik.

Damit der Wettbewerb gerecht bleibt wird das ganze in verschiedene Klassen unterteilt, welche dann wiederum in Gewichtsklassen unterteilt werden. Generell gibt es die Frauen- Bikini- Fitness- Klasse, die Wellness- Fitness- Klasse, die Frauen- Fitness- Figur- Klasse, die Frauen- Physique– Klasse, die Männer- Physique– Klasse, die Männer- Muscular– Physique– Klasse, die Männer/ Jugend/ Junioren/ Männer- Masters, Classic– Physique, Classic- Bodybuilding, Paare, Newcomer und die Frauen- Fitness- Leistungsklasse. 

Um zu verdeutlichen, wie genau ein solcher Wettbewerb abläuft zeigen die beiden folgenden Videos dies beispielhaft einmal bei Männern und einmal bei Frauen auf.

Finale Männer Bodybuilding

Deutsche Meisterschaft 2017 Zusammenfassung der Frauenklassen

Ein Thema wird jedoch immer wieder stark diskutiert und zwar Doping. Bodybuilding zählt zu den Sportarten mit den meisten Dopingfällen. Es wird sogar vermutet, dass die Dopingrate im professionellen Bereich des Bodybuildings bei 100% liegt. Jedoch nimmt leider auch das Dopen bei Jugendlichen stetig zu, da Jugendliche oft durch die sozialen Netzwerke, wie Instagram, unter Druck gesetzt werden, da hier meist unrealistische, bearbeitete Körper zu sehen sind, die das heutige Schönheitsideal zeigen sollen.

Creating the new male body

Quelle: Instagram

Im Amateurbereich hingegen wir Doping immer häufiger verharmlost  und nur noch als Kur angesehen, da Doping hier bereits fast schon der Normalfall ist. Zumindest die Zunahme von Supplements ist hier völlig normal.

Doping bringt viele Vor- aber noch mehr Nachteile mit sich. Ein paar von ihnen werden im folgenden genannt.

Einerseits pusht Doping die Leistung des Sportlers ganz deutlich, andererseits besteht jedoch eine große Suchtgefahr. Sehr positiv ist auch, dass Doping ganz klar dem schnelleren Muskelaufbau dient, aber ein weiteres Problem dessen sind Nebenwirkungen wie Unfruchtbarkeit, Blutgerinnsel oder auch Depressionen. Da wir derzeit ein sehr schwer zu erreichendes Schönheitsideal haben hilft Doping dieses fast unerreichbare Ideal sehr schnell zu erreichen. Es muss aber auch berücksichtigt werden, dass dadurch der eigene Körper ruiniert wird und die Hoden der Männer schnell schrumpfen und Frauen sehr schnell männliche Züge annehmen. Zudem wird nicht das ganze Leben lang gedopt und das Absetzen dieser Mittel bewirkt, dass die Masse der zu sehenden Muskeln deutlich schrumpft und der Körper des Menschen sehr schlaff wird.

Bodybuilder nach dem Steroidkonsum

Bodybuilding ist als Sport bekannt, bei dem fast alles geht – in Sachen Anabolika, Hormone, Steroide und Körperkult. Viele (ehemalige) Athleten stehen heute zu ihrem Missbrauch von Steroiden. Dass diese Athleten nicht ihr lebenlang stoffen, sollte klar sein.

Es gibt jedoch auch Bodybuilder, die bis heute als Vorbilder gelten, wie beispielsweise Arnold Schwarzenegger oder auch Lou „Hulk“ Ferrigno. Beide waren sehr erfolgreich im Bodybuilding und sind vor allem durch Hauptdarsteller Rollen in Filmen bekannt geworden. 

Arnold_Schwarzenegger_1974

Lou Ferrigno: The Incredible Legend

Lou Ferrigno Video Tribute

Quellen:

• https://dbfv.de/wettkampfregeln/
• https://www.team-andro.com/phpBB3/bodybuilding-bewertung-der-athleten-wie-t208325.html
• https://de.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding
• https://www.sueddeutsche.de/muenchen/doping-in-fitnessstudios-ganz-schoen-krank-1.1415046
• https://www.tagesschau.de/sport/doping10.html
• https://www.gnbf.net/anti-doping/alles-zum-thema-anti-doping/anti-doping-warum-natural-bodybuilding/
• https://www.schwaebische.de/landkreis/landkreis-lindau/lindau_artikel,-in-der-bodybuilder-szene-ist-doping-offenbar-normal-_arid,10829115.html

Bild: https://www.menshealth.com%2Ffitness%2Fg19545816%2Fnew-take-on-classic-lifts%2F&psig=AOvVaw1uJn3RVQCqbnq1IujSGiDp&ust=1562786309936535

Geschichte:

• Erstmals in der Saison 1955/56 ausgetragen (Europapokal der Landesmeister bis 1991/92)
• Bis 1991 haben nur die Landesmeister teilgenommen
• Erster Gewinner:  – Real Madrid

Fakten:

• Fußballwettbewerb der besten Vereine Europas

• Gewinner darf am UEFA Super Cup und der FIFA Klubweltmeisterschaft teilnehmen

Teilnehmerfeld und Gruppenphase

• Anzahl der Mannschaften: 32
• Teilnahme abhängig von der Fünfjahreswertung der UEFA
• Sicher qualifiziert:  Sieger des letzten Jahres der Champions League und Europa League
• Vier Lostöpfe; anhand des UEFA Klub-Koeffizienten wird gelost (ausgenommen Sieger des Vorjahres)

• Acht Vierergruppen; jeder gegen jeden mit Hin- und Rückspiel
• Vereine eines Landes können nicht aufeinander treffen
• Die beiden besten Teams erreichen die Endrunde
• Keine Nachspielzeit/ Elfmeterschießen

Endrunde und Finale

• Achtel-/ Viertel-/Halbfinale im K.-o.-System mit Hin- und Rückspiel
• Landesgegner und Vorrundengegner können im Achtelfinale nicht aufeinander treffen
• Gesamtzahl der Tore in beiden Spielen wird zusammen addiert (Auswärtsregel)

• Nachspielzeit + Elfmeterschießen möglich
• Stadion ist bereits vor Wettbewerbsbeginn ausgewählt
• Nur ein Spiel!
• Es gab erst ein rein Deutsches Finale
• Gewinner erhält den Pokal

Saison 2018/2019 und Übertragung

• Vier deutsche Teilnehmer: Bayern, Dortmund, Schalke, Hoffenheim
• Bayern, Dortmund, Schalke im Achtelfinale ausgeschieden
• Finale am 1.6.2019 um 21:00 Uhr in Madrid
• Es spielt:    Liverpool gegen Tottenham
• Seit dieser Saison keine Spiele mehr im Free-TV
• DAZN und Sky übertragen den Großteil der Spiele
• Finalspiele mit deutscher Beteiligung müssen im Free-TV zu sehen sein

Finanzielle Erträge

Saison 2018/2019

• Einnahmen der UEFA: 3,25 Mrd. Euro
• Vereine, die sich für die K.-o.-Phase qualifizieren, erhalten folgende Beträge:
•  Qualifikation für das Achtelfinale:     EUR 9,5 Mio. pro Verein
•  Qualifikation für das Viertelfinale:     EUR 10,5 Mio. pro Verein
•  Qualifikation für das Halbfinale:         EUR 12 Mio. pro Verein
•  Qualifikation für das Endspiel:            EUR 15 Mio. pro Verein
• Der Sieger der UEFA Champions League erhält weitere EUR 4 Mio.

Wie bringe ich meine Muskeln dazu zu wachsen?

Wenn ein Muskel einem bestimmten zielgerichteten Reiz ausgesetzt ist, nimmt er an Volumen zu, d.h. er wächst. Dieser Reiz kann auf verschiedene Art und Weise gesetzt werden. ie simpelste Art das zu tun, ist via Gewichtstraining in einem Fitnessstudio. In solchen Studios wird jedoch oft einiges von Übungsauswahl bis zur Übungsausführung falsch gemacht. Die folgenden Einträge sollen Trainingsneulingen dabei helfen leichter in ihr Training einzusteigen.

Zuerst müssen ein paar essentielle Begrifflichkeiten geklärt werden. Bei der Vergrößerung von Muskeln durch Muskelaufbau wird zwischen zwei „Faserveränderungen“ unterschieden, der Hypertrophie und der Hyperplasie.

Hypertrophie

Muskelhypertrophie, auch Muskelwachstum genannt,  beschreibt die Vergrößerung des Muskelquerschnittes, welche dadurch entsteht, dass die einzelnen Fasern an dicke zunehmen. Muskelhypertrophie entsteht nachdem ein Trainingsreiz gesetzt wurde, um der Belastung beim nächsten Mal Trainieren entgegenzuwirken bildet der Körper dickere Fasern.

Um auf Hypertrophiebasis zu trainieren macht man meistens 3 Sätze und jeweils pro Satz 10-12 Wiederholungen für jede Übung. Was genau damit gemeint ist sieht man im Punkt „Training“.

Hyperplasie

Hyperplasie ähnelt stark der Hypertrophie. Sie beschreibt den Vorgang der Bildung neuer Fasern im Muskel nach einem bestimmten Reiz.

Erholung

Nachdem man einen Trainingsreiz bei einer bestimmten Muskelgruppe (bspw. Brust) gesetzt hat, sollte man mindestens 48 Stunden warten, bevor man einen erneuten Reiz bei dieser Muskelgruppe setzt. Aufgrund dessen, dass der Körper diese Zeit benötigt um die Muskeln nach der Belastung zu regenerieren.

Muskelgruppen

Erklärvideos – Ausführung 

Übung	Ausführung	Zu Beachten	Videotitel
		Allgemein ist auf die Sauberkeit der Ausführung zu achten.Außerdem sollte man sich immer bei jeder Übung Zeit nehmen.
Aufwärmen	Aufwärmen ist auf vielen Arten möglich.Man kann sich Beispielsweise 5-10 min. auf dem Laufband aufwärmen.Oder seine Rotatoren am Kabelturm warm machen etc.		Rotatoren aufwärmen 1 P-Seminar Rotatoren aufwärmen 2 P-Seminar
Bankdrücken	Man liegt auf der Bank und muss eine Langhantelstange(oder ähnliches) vertikal nach oben, also von dem Körper weg drücken.	Brust rausstrecken Handgelenke gerade halten (nicht abknicken) Kein Hohlkreuz! Immer den Bauch anspannen Schulterblätter fest verankern Ausatmen beim drücken Einatmen beim weg nach unten Die Langhantelstange berührt auf dem Weg nach unten kurz den unteren Teil der Brust und wird dann wieder nach oben gedrückt	Bankdrücken P-Seminar
Schulterdrücken	Man sitzt auf einer Bank und muss Hanteln (oder ähnliches) vertikal nach oben drücken.	Brust rausstrecken Handgelenke gerade halten (nicht abknicken) Kein Hohlkreuz! Immer den Bauch anspannen Schulterblätter fest verankern Ausatmen beim drücken Einatmen beim weg nach unten	Schulterdrücken P-Seminar
Dips	Man drückt sein eigenes Körpergewicht horizontal nach oben.	Brust rausstrecken Handgelenke gerade halten (nicht abknicken) Nicht zu weit mit den Schultern nach unten gehen Schulterblätter fest verankern Ausatmen beim drücken Einatmen beim weg nach unten	Dips P-Seminar
Latziehen	Man zieht eine Stange (oder ähnliches) horizontal von oben zum Kinn.	Brust leicht rausstrecken Schulterblätter fest verankern Auf Körper- bzw. Bauchspannung achten Arme sollen nur als eine Art „Haken“ dienen Kein Hohlkreuz!	Latziehen P-Seminar
Rudern	Man zieht den Griff vertikal zum Bauch.	Brust leicht rausstrecken Schulterblätter fest verankern Auf Körper- bzw. Bauchspannung achten Arme sollen nur als eine Art „Haken“ dienen Kein Hohlkreuz!	Rudern P-Seminar
Kreuzheben	Man hebt eine Langhantelstange vertikal vom Boden auf.	Füße schulterbreit aufstellen Feste oder gar keine Schuhe verwenden Der Rücken muss durchgehend gerade bleiben Schulterblätter verankert Unterarme bleiben gestreckt und dienen nur als „Haken“ Die Langhantelstange wird am Schienbein entlang geführt	Kreuzheben P-Seminar
Kniebeuge (Bzw. Beinpresse)	Man drückt sich mit den Beinen vom Boden weg,Bzw. drückt Gewicht von sich weg.	Füße schulterbreit aufstellen Die Knie dürfen leicht nach außen gehen, aber auf keinen Fall nach innen Die Beine sollen auf keinen Fall durchgestreckt werden	Beinpresse P-Seminar

Ernährung

Gutes Training und eine gute Ernährung gehen Hand in Hand.

Quellen

• https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau
• https://de.wikipedia.org/wiki/Muskulatur
• Die BESTEN Tipps für deinen Trainingplan – Trainieren mit maximalem Erfolg | Split / GK?
• Trainingsplan Empfehlung – Trainingshäufigkeit, Leistungsstand, Frequenz, Volumen
• Wer ist Anfänger? Bin ich fortgeschritten? Ab wann welchen Trainingsplan? 2 Jahre Training..
• Die BESTEN Übungen – Grundübungen für maximalen Erfolg! Darauf sollte dein Fokus liegen
• https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
• https://de.wikipedia.org/wiki/Fette
• https://de.wikipedia.org/wiki/Kohlenhydrate
• Viele Dinge aus den vorangegangenen Einträgen entstammen der Erfahrung eines Trainierenden

Allgemeine Ernährung und Ernährung im Sport

Nahrung setzt sich aus verschiedenen Stoffen zusammen und ist die Grundlage für den Stoffwechsel und den Baustoffwechsel. Nahrungsmittel werden grundlegend in drei unterschiedliche Bereiche unterteilt. In die sogenannten Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist pflanzliche Kohlenhydrate, Vorkommen beispielsweise in Obst und Gemüse), in die Aroma- bzw. Geschmacksstoffe (chemische Stoffe) und in die Nährstoffe, welche im Folgenden genauer betrachtet werden.

Nährstoffe:

Definition (nach Weineck): Als Nährstoff bezeichnet man die im Stoffwechsel zum Aufbau und zum Erhalt des Körpers, sowie zur Energielieferung verwendbaren Nahrungsbestandteile. Dabei werden Kohlenhydrate, Fette sowie Eiweiße als Grundnährstoffe –sie stellen die einzigen Energieträger dar -, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser als lebenswichtige akzessorische Nährstoffe bezeichnet.

Energieträger:

Die Energieträger sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Bestenfalls liegt eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 25% Fett vor.

 Energiebedarf:

Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung) im Durchschnitt benötigt.

Berechnung des Grundumsatzes eines Mannes: 1Kilocalorie (oder 4,2 Kilojoule) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde

Leistungsumsatz: Alle Beanspruchungen des Körpers über die Grundumsatzbedingungen hinaus führen zu einem erhöhten Energieverbrauch. Ein Energiemehrverbrauch ergibt sich z.B. aus zusätzlichen Maßnahmen der Kälte und Hitzeabwehr, durch gesteigerte Organtätigkeit, vor allem aber durch vermehrte Muskelaktivität. Entscheidend für die Höhe des Leistungsumsatzes ist dabei die Masse, sowie die Intensität und Dauer der Muskelarbeit. Bspw. Laufen mit 9 km/h ergibt einen Energieverbrauch von 10 kcal/min.

 Energiebedarf eines Sportlers:

Den Energiebedarf eines Sportlers ist zu definieren ist kompliziert da der Energiebedarf durch viele eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst wird. Zum Beispiel durch das Alter, das Geschlecht, die Muskelmasse, etc.

Richtwerte Energiezufuhr:

Allgemeine Ernährungshinweise:

• Vermeidung von Softdrinks und Süßigkeiten
• Alkoholkonsum mit Bedacht
• Wenig Fast Food
• Verzicht auf Zucker nicht möglich, da der Körper es benötigt
• Vielseitig aber nicht zu viel
• Weniger fettreiche Ernährung
• Viele Vollkornprodukte
• Reichlich Gemüse und Obst

Grundsätze für eine bedarfsangepasste Ernährung: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große

Explizit bei Sportlern:

• Zum Zeitpunkt des Trainings sollte der Magen weder voll noch leer sein
• Die letzte große Mahlzeit sollte wenigstens 3h vor der sportlichen Leistung liegen
• Bei Kraftsportlern erhöhte Eiweißzufuhr vor, während und nach Belastungen
• Bei Ausdauersportlern erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor Belastungen
• Nach intensiver Belastung Nahrungsaufnahme in flüssiger Form da oftmals Appetitmangel vorliegt

Vorschlag eines Speiseplans für Schnellkraftsportlers (4000kcal):

Frühstück: 250 g Johannisbeersaft schwarz, Rosinenquarkspeise (100 g Speisequark mager, 50 g Joghurt 1,5 %, 25 g Rosinen, Wasser, 50 g Mandarinen

Mittagessen: 200 g Heilbutt vom Grill (2 g Öl), Zitronen, 300 g Kartoffeln (5 g Öl), 200 g grüne Erbsen (10 g Margarine), 200 g Tomaten als Salat (10 g Zwiebeln, 3 g Öl), 100 g Ananas frisch, 50 g Erdbeeren als Dessert, 250 g gepresster Orangensaft

Nachmittags: 2 Stück Müslibarren, 2 Portionen eines Isotonischen Getränks

Abendessen: 40 g roher geräucherter Schinken, 60 g Sauermilchkäse (10 g Zwiebeln), 20 g Margarine oder Butter, 150 g Radieschen, 40 g Roggenvollkornbrot, 40 g Weizenvollkornbrot, 25 g Pumpernickel, 1 l Apfelsaft (über den Abend verteilt)

Zusätzlich: Mineralwasser bei Bedarf

Ernährung zum Abnehmen

 Um erfolgreich abzunehmen ist eine Umstellung der Ernährung sehr wichtig, da nur somit langfristig das Zeil erreicht und vor allem auch langfristig gehalten werden kann. Denn durch nur Sport und Diäten kann es zwar auch Erfolge geben, jedoch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt oder Nebeneffekte wie zum Beispiel der sogenannte „Jo-Jo-Effekt“ auftritt. Dieser besagt, dass häufig nach Gewichtsabnahme durch etwa Diäten im Anschluss wieder deutlich zugenommen wird, häufig sogar mehr als in der Ausgangslage bereits vorhanden war. Wer durch Diäten auf vieles was er gerne isst verzichten oder sogar hungern muss, hat es deutlich schwerer dabeizubleiben als Jemand, der glücklich mit seiner Ernährung ist und sich auch satt essen kann. Somit sollte dies auf jeden Fall beachtet werden.

Man sollte daher versuchen Nahrung mit möglichst wenig Energiedichte (d.h. mit wenig Kalorien) aufzunehmen. Wobei hier beachtet werden muss, dass Kalorien am Abend deutlich mehr ausmachen als am Morgen oder Mittag.  Es wird empfohlen morgens etwas mehr Kalorien durch zum Beispiel Brot zu sich zu nehmen und abends am besten ganz auf kalorienhaltige Produkte zu verzichten.

Die Richtline von mindestens 1500 Kalorien am Tag sollte aber auf jeden Fall erreicht werden. Denn durch eine Mangelsituation wird der Stoffwechsel verlangsamt, was wiederum hinderlich beim Abnehmen isst.

Ebenfalls ist es hilfreich selber und ohne vor-verarbeitete Produkte zu Kochen, da somit keine versteckten Inhalte ins eigene Essen gelangen.

Zu vielen Dingen gibt es auch Alternativen, welche weniger Kalorien enthalten.

Frühstück:

Hauptgericht:

Dessert:

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Einfach nur im Fitnessstudio oder zuhause zu trainieren ist nicht die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen. Nur zu trainieren bringt 70% weniger Erfolg als trainieren unter Berücksichtigung der richtigen Ernährung. Das wichtigste ist eine proteinreiche Ernährung, da die Muskeln zum Großteil aus Proteinen bestehen.

Einige Lebensmittel deren Eiweißanteil relativ hoch ist, sind:

• Milchprodukte wie etwa Quark, Milch, etc.
• Hühnerei
• Kartoffeln
• Soja
• Thunfisch
• Rindfleisch
• Reis
• Bohnen
• Mais

Für die richtige Ernährung sollte eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewählt werden.

6 wichtige Regeln für die richtige Ernährung:

1. Genug Flüssigkeitszunahme
2. Regel: Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Eiweiße wie Molkenprotein oder Casein enthalten (jeweils rund 30 bis 40 Gramm).
3. Regel: Immer frühstücken.
4. Regel: Im Laufe des Tages sollten alle zwei bis drei Stunden Snacks und Mahlzeiten eingelegt werden.
5. Regel: Direkt vor und nach dem Training sollten immer proteinreiche Snacks verspeist werden – und rund eine Stunde nach dem Training die reichhaltigste Mahlzeit des Tages.
6. Regel: Abendsnack nicht vergessen – denn vor dem Schlafengehen braucht der Körper Energie, um Muskelabbau-Prozesse in der nächtlichen Ruhephase zu verhindern.

Quellen:

• Leistungskurs Sport, Band 2 Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen Anka und Jürgen Weineck 8. Unveränderte Auflage 2010
• Sporttheorieskript Ernährung und Sport Herr Becker
• Peter Konopka: Sporternährung
• https://projekte.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/allgemeines/vollwert.htm
• https://www.apotheken-umschau.de/kohlenhydrate
• http://www.ernaehrung.de/tipps/
• https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abwechslungsreich#
• https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abnehmen#
• https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/
• https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen

Bildquellen:

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• https://leckerabnehmen.com/wp-content/uploads/2017/12/Proteinhaltige-Lebensmittel-Titelbild.jpg
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