Ernährung und Sportzurück

Gliederung

  1. Allgemeine Ernährung und Ernährung im Sport
  2. Ernährung zum Abnehmen
  3. Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Allgemeine Ernährung und Ernährung im Sport

Nahrung setzt sich aus verschiedenen Stoffen zusammen und ist die Grundlage für den Stoffwechsel und den Baustoffwechsel. Nahrungsmittel werden grundlegend in drei unterschiedliche Bereiche unterteilt. In die sogenannten Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist pflanzliche Kohlenhydrate, Vorkommen beispielsweise in Obst und Gemüse), in die Aroma- bzw. Geschmacksstoffe (chemische Stoffe) und in die Nährstoffe, welche im Folgenden genauer betrachtet werden.

Nährstoffe:

Definition (nach Weineck): Als Nährstoff bezeichnet man die im Stoffwechsel zum Aufbau und zum Erhalt des Körpers, sowie zur Energielieferung verwendbaren Nahrungsbestandteile. Dabei werden Kohlenhydrate, Fette sowie Eiweiße als Grundnährstoffe –sie stellen die einzigen Energieträger dar -, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser als lebenswichtige akzessorische Nährstoffe bezeichnet.

Nährstoff Informationen und Nutzen Beispiele und Vorgaben
Kohlenhydrate

 -Energielieferant für den Körper

-Bei intensiver sportlicher Betätigung hoher Verbrauch= Nach Sport Kohlenhydratzufuhr sehr wichtig

-An der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt

-Überschuss wird als Fett angelagert

 -Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot

-Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch KH gedeckt sein

-mindestens 100 Gramm pro Tag
Eiweiße (Proteine)

 

 -Aufbau neuer Zellsubstanzen

-Herstellung von Hormonen

-wichtig für Muskelwachstum

-Setzen sich aus Aminosäuren zusammen

-Mangel führt zu geringerer physischer und psychischer Leistungsfähigkeit

-Differenzierung zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen

 -Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Milch, Mais

-etwa 1-2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht

-eine Hälfte davon tierische Proteine, andere Hälfte pflanzliche Proteine
Fette (Lipide)

 

 -Wichtig für Energiegewinnung

-Differenzierung in gesättigte, ungesättigte und hochungesättigte Fettsäuren (essentielle Fettsäuren)

-Hochungesättigte Fettsäuren können nicht vom Körper synthetisiert werden, sie müssen durch die Nahrung zugeführt werden

 -pflanzliche Öle (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, …)

-tierische Fette wie z. B. Fisch

-ca. 30–35% des tägl. Energiebedarfs

-ca. 70-100 Gramm
Vitamine

 

 -organische Verbindungen

-Differenzierung in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (alle B-Vitamine und Vitamin C)

-werden für den Stoffwechsel benötigt

-Haben Auswirkungen auf Wachstum, Erhalt und Fortpflanzung des Menschen

 -in Obst, Gemüse

-z.B. Vitamin A: Karotin in Karotten; Vitamin D: Eigelb, Milch; Vitamin K: Gemüse, Fisch

-Bedarf im Milligrammbereich und abhängig von Alter und körperlicher Belastung
Mineralstoffe (Elektrolyte)

 

 -Anorganische und essentielle Substanzen

-Grundlegend für Aufrechterhaltung des Stoffwechsels

-Unterteilung in Mengenelemente und in Spurenelemente

 -Natrium, Kalium, Kalzium, Eisen, Jod, Zink

-Großteil wird durch eine ausgewogene gesunde Ernährung automatisch aufgenommen

-Mangel tritt meistens bei Eisen, Jod und Fluor auf

 
Wasser

 

 -essentieller Stoff

-Strukturbestandteil aller Zellen und Geweben

-Transportmittel im Körper

-Wichtig für Temperaturregulation

-Körper eines Erwachsenen besteht aus 50–60% aus Wasser

 -täglich sollte der Mensch mindestens 1,5 Liter trinken

-Zudem ist der Mindestbedarf abhängig von Hitze und körperlicher Belastung

 

Energieträger:

Die Energieträger sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Bestenfalls liegt eine Nährstoffverteilung von 60% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 25% Fett vor.

 Energiebedarf:

Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden in völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung) im Durchschnitt benötigt.

Berechnung des Grundumsatzes eines Mannes: 1Kilocalorie (oder 4,2 Kilojoule) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde

Leistungsumsatz: Alle Beanspruchungen des Körpers über die Grundumsatzbedingungen hinaus führen zu einem erhöhten Energieverbrauch. Ein Energiemehrverbrauch ergibt sich z.B. aus zusätzlichen Maßnahmen der Kälte und Hitzeabwehr, durch gesteigerte Organtätigkeit, vor allem aber durch vermehrte Muskelaktivität. Entscheidend für die Höhe des Leistungsumsatzes ist dabei die Masse, sowie die Intensität und Dauer der Muskelarbeit. Bspw. Laufen mit 9 km/h ergibt einen Energieverbrauch von 10 kcal/min.

 Energiebedarf eines Sportlers:

Den Energiebedarf eines Sportlers ist zu definieren ist kompliziert da der Energiebedarf durch viele eine Vielzahl an Faktoren beeinflusst wird. Zum Beispiel durch das Alter, das Geschlecht, die Muskelmasse, etc.

Richtwerte Energiezufuhr:

Allgemeine Ernährungshinweise:

  • Vermeidung von Softdrinks und Süßigkeiten
  • Alkoholkonsum mit Bedacht
  • Wenig Fast Food
  • Verzicht auf Zucker nicht möglich, da der Körper es benötigt
  • Vielseitig aber nicht zu viel
  • Weniger fettreiche Ernährung
  • Viele Vollkornprodukte
  • Reichlich Gemüse und Obst

Grundsätze für eine bedarfsangepasste Ernährung: Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als wenige große

Explizit bei Sportlern:

  • Zum Zeitpunkt des Trainings sollte der Magen weder voll noch leer sein
  • Die letzte große Mahlzeit sollte wenigstens 3h vor der sportlichen Leistung liegen
  • Bei Kraftsportlern erhöhte Eiweißzufuhr vor, während und nach Belastungen
  • Bei Ausdauersportlern erhöhte Kohlenhydratzufuhr vor Belastungen
  • Nach intensiver Belastung Nahrungsaufnahme in flüssiger Form da oftmals Appetitmangel vorliegt

 

Vorschlag eines Speiseplans für Schnellkraftsportlers (4000kcal):

Frühstück: 250 g Johannisbeersaft schwarz, Rosinenquarkspeise (100 g Speisequark mager, 50 g Joghurt 1,5 %, 25 g Rosinen, Wasser, 50 g Mandarinen

Mittagessen: 200 g Heilbutt vom Grill (2 g Öl), Zitronen, 300 g Kartoffeln (5 g Öl), 200 g grüne Erbsen (10 g Margarine), 200 g Tomaten als Salat (10 g Zwiebeln, 3 g Öl), 100 g Ananas frisch, 50 g Erdbeeren als Dessert, 250 g gepresster Orangensaft

Nachmittags: 2 Stück Müslibarren, 2 Portionen eines Isotonischen Getränks

Abendessen: 40 g roher geräucherter Schinken, 60 g Sauermilchkäse (10 g Zwiebeln), 20 g Margarine oder Butter, 150 g Radieschen, 40 g Roggenvollkornbrot, 40 g Weizenvollkornbrot, 25 g Pumpernickel, 1 l Apfelsaft (über den Abend verteilt)

Zusätzlich: Mineralwasser bei Bedarf

 

Ernährung zum Abnehmen

 Um erfolgreich abzunehmen ist eine Umstellung der Ernährung sehr wichtig, da nur somit langfristig das Zeil erreicht und vor allem auch langfristig gehalten werden kann. Denn durch nur Sport und Diäten kann es zwar auch Erfolge geben, jedoch ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man wieder in alte Gewohnheiten zurückfällt oder Nebeneffekte wie zum Beispiel der sogenannte „Jo-Jo-Effekt“ auftritt. Dieser besagt, dass häufig nach Gewichtsabnahme durch etwa Diäten im Anschluss wieder deutlich zugenommen wird, häufig sogar mehr als in der Ausgangslage bereits vorhanden war. Wer durch Diäten auf vieles was er gerne isst verzichten oder sogar hungern muss, hat es deutlich schwerer dabeizubleiben als Jemand, der glücklich mit seiner Ernährung ist und sich auch satt essen kann. Somit sollte dies auf jeden Fall beachtet werden.

Man sollte daher versuchen Nahrung mit möglichst wenig Energiedichte (d.h. mit wenig Kalorien) aufzunehmen. Wobei hier beachtet werden muss, dass Kalorien am Abend deutlich mehr ausmachen als am Morgen oder Mittag.  Es wird empfohlen morgens etwas mehr Kalorien durch zum Beispiel Brot zu sich zu nehmen und abends am besten ganz auf kalorienhaltige Produkte zu verzichten.

Die Richtline von mindestens 1500 Kalorien am Tag sollte aber auf jeden Fall erreicht werden. Denn durch eine Mangelsituation wird der Stoffwechsel verlangsamt, was wiederum hinderlich beim Abnehmen isst.

Ebenfalls ist es hilfreich selber und ohne vor-verarbeitete Produkte zu Kochen, da somit keine versteckten Inhalte ins eigene Essen gelangen.

Zu vielen Dingen gibt es auch Alternativen, welche weniger Kalorien enthalten.

Frühstück:

Mehr Kalorien Weniger Kalorien
Butter Magerquark, Frischkäse
Marmelade Kalorienreduzierte Marmelade
Croissant Brötchen
Salami Magerer Rohrschinken

 

Hauptgericht:

Mehr Kalorien Weniger Kalorien
Pommes Ofenkartoffeln, Salat
Schnitzel paniert Natur Schnitzel (ohne Panade)
Mozzarella Kalorienreduzierter Mozzarella
Leberkäse/Bratwurst mit Semmel Frikadelle mit Semmel
Panierter Fisch Sushi, Fisch ohne Panade
Döner Halbes Hähnchen

 

Dessert:

Mehr Kalorien Weniger Kalorien
Schokolade, Gummibärchen (Schoko-)Pudding
Kuchen, Torte Apfelstrudel, Apfelringe
Chips, Erdnüsse Gemüsechips, Salzstangen (besser aber auch eher höhere Energiedichte)

 

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Einfach nur im Fitnessstudio oder zuhause zu trainieren ist nicht die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen. Nur zu trainieren bringt 70% weniger Erfolg als trainieren unter Berücksichtigung der richtigen Ernährung. Das wichtigste ist eine proteinreiche Ernährung, da die Muskeln zum Großteil aus Proteinen bestehen.

Einige Lebensmittel deren Eiweißanteil relativ hoch ist, sind:

  • Milchprodukte wie etwa Quark, Milch, etc.
  • Hühnerei
  • Kartoffeln
  • Soja
  • Thunfisch
  • Rindfleisch
  • Reis
  • Bohnen
  • Mais

Für die richtige Ernährung sollte eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen gewählt werden.

 

6 wichtige Regeln für die richtige Ernährung:

  1. Genug Flüssigkeitszunahme
  2. Regel: Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Eiweiße wie Molkenprotein oder Casein enthalten (jeweils rund 30 bis 40 Gramm).
  3. Regel: Immer frühstücken.
  4. Regel: Im Laufe des Tages sollten alle zwei bis drei Stunden Snacks und Mahlzeiten eingelegt werden.
  5. Regel: Direkt vor und nach dem Training sollten immer proteinreiche Snacks verspeist werden – und rund eine Stunde nach dem Training die reichhaltigste Mahlzeit des Tages.
  6. Regel: Abendsnack nicht vergessen – denn vor dem Schlafengehen braucht der Körper Energie, um Muskelabbau-Prozesse in der nächtlichen Ruhephase zu verhindern.

   

Quellen:

  • Leistungskurs Sport, Band 2 Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen Anka und Jürgen Weineck 8. Unveränderte Auflage 2010
  • Sporttheorieskript Ernährung und Sport Herr Becker
  • Peter Konopka: Sporternährung
  • https://projekte.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/allgemeines/vollwert.htm
  • https://www.apotheken-umschau.de/kohlenhydrate
  • http://www.ernaehrung.de/tipps/
  • https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abwechslungsreich#
  • https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/abnehmen#
  • https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/
  • https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen

 

Bildquellen: